A busca por mais proteína na rotina alimentar tem se tornado comum entre quem pretende ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho físico. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, praticantes de atividade física com foco em hipertrofia devem consumir entre 1,6 g e 1,7 g de proteína por quilo de peso corporal por dia — uma meta que pode ser alcançada com escolhas alimentares equilibradas e diversificadas.
Foto: Shutterstock / Elaine Sanoli
Embora as carnes sejam frequentemente lembradas como as principais fontes do nutriente, diversos alimentos do dia a dia também se destacam pela alta concentração proteica. Entre os campeões estão grãos, oleaginosas e produtos de origem animal que podem complementar a dieta de forma prática.
Confira a lista dos 10 alimentos mais ricos em proteína por 100 gramas, de acordo com especialistas em nutrição:
- Amendoim cru – 27 g
- Ovo – 10 a 12 g (duas unidades equivalem aproximadamente a 100 g)
- Grão-de-bico – 7,5 g
- Feijão carioca cozido – 4,8 g
- Goiaba – 2,8 g
Outras fontes importantes podem surgir quando diferentes alimentos são combinados no prato, ampliando o aproveitamento nutricional.
Segundo o nutricionista clínico e esportivo Hugo Oliveira, equilíbrio é a palavra-chave. Ele destaca que focar apenas no teor de proteína pode levar a uma dieta pobre em outros nutrientes essenciais.
“Quando diversificamos entre fontes vegetais, carnes brancas e vermelhas, ganhamos não só proteína, mas também vitaminas, antioxidantes, gorduras boas e compostos bioativos que contribuem para a saúde geral”, explica o especialista.
Oliveira recomenda dar atenção especial aos peixes ricos em ômega-3, reconhecidos pelo efeito anti-inflamatório e pela proteção cardiovascular. Entre os principais, ele cita:
- Sardinha
- Atum
- Cavala
- Arenque
- Salmão
A orientação é incluir pelo menos duas porções por semana.
Para complementar a ingestão proteica, o nutricionista também sugere acrescentar alimentos como fígado, por ser fonte de vitamina B12, proteína e gorduras saudáveis, além dos ovos, que oferecem um conjunto completo de aminoácidos e gorduras insaturadas benéficas.
A recomendação geral, reforça o especialista, é compor uma dieta variada, capaz de fornecer energia, preservar massa magra e favorecer o bom funcionamento do organismo como um todo.
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Redação Brasil News
