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Embora as carnes sejam frequentemente lembradas como as principais fontes do nutriente, diversos alimentos do dia a dia também se destacam pela alta concentração proteica. Entre os campeões estão grãos, oleaginosas e produtos de origem animal que podem complementar a dieta de forma prática.

Confira a lista dos 10 alimentos mais ricos em proteína por 100 gramas, de acordo com especialistas em nutrição:

• Amendoim cru – 27 g
• Ovo – 10 a 12 g (duas unidades equivalem aproximadamente a 100 g)
• Grão-de-bico – 7,5 g
• Feijão carioca cozido – 4,8 g
• Goiaba – 2,8 g

Outras fontes importantes podem surgir quando diferentes alimentos são combinados no prato, ampliando o aproveitamento nutricional.

Segundo o nutricionista clínico e esportivo Hugo Oliveira, equilíbrio é a palavra-chave. Ele destaca que focar apenas no teor de proteína pode levar a uma dieta pobre em outros nutrientes essenciais.

“Quando diversificamos entre fontes vegetais, carnes brancas e vermelhas, ganhamos não só proteína, mas também vitaminas, antioxidantes, gorduras boas e compostos bioativos que contribuem para a saúde geral”, explica o especialista.

Oliveira recomenda dar atenção especial aos peixes ricos em ômega-3, reconhecidos pelo efeito anti-inflamatório e pela proteção cardiovascular. Entre os principais, ele cita:

• Sardinha
• Atum
• Cavala
• Arenque
• Salmão

A orientação é incluir pelo menos duas porções por semana.

Para complementar a ingestão proteica, o nutricionista também sugere acrescentar alimentos como fígado, por ser fonte de vitamina B12, proteína e gorduras saudáveis, além dos ovos, que oferecem um conjunto completo de aminoácidos e gorduras insaturadas benéficas.

A recomendação geral, reforça o especialista, é compor uma dieta variada, capaz de fornecer energia, preservar massa magra e favorecer o bom funcionamento do organismo como um todo.

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Redação Brasil News

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas acima dos 50 anos devem priorizar proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais. A seguir, veja três fontes recomendadas por nutricionistas para essa faixa etária:

Ovos – Um dos alimentos mais completos e acessíveis, cada unidade contém cerca de 6 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais. Além disso, fornece vitaminas A, D, E e do complexo B, importantes para a saúde do cérebro e do coração.

Iogurte natural – Rico em cálcio, fósforo e potássio, o iogurte é excelente para a saúde óssea e digestiva. Suas proteínas têm alta biodisponibilidade, ou seja, são facilmente absorvidas pelo corpo. Versões com menor teor de açúcar e gordura são as mais indicadas.

Microalgas (como a spirulina) – Consideradas um superalimento, as microalgas contêm até 70% de proteína em sua composição seca. Também são fontes naturais de ferro, antioxidantes e ácidos graxos essenciais, tornando-se uma alternativa valiosa para quem busca reduzir o consumo de carne.

Os especialistas reforçam que diversificar as fontes proteicas ao longo do dia é o melhor caminho para garantir absorção adequada. Além da alimentação, manter uma rotina com exercícios regulares é essencial para prevenir a perda muscular (sarcopenia) e manter o metabolismo ativo.

“O segredo não está em consumir grandes quantidades, mas sim em escolher proteínas de boa qualidade e combiná-las com hábitos saudáveis”, afirma a nutricionista funcional Carla Menezes.

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